变化三：
完成“变化二”后，下身保持“莲花坐”，慢慢呼气，再将双脚自腰部向头部弯下。手肘稳固地支撑着后背，大腿尽量靠向挺直的身躯。 放开双手，身体保持平衡，以肩部承托身体重量，双手向外伸展，然后环抱着双脚。头部处于两小腿的胫骨旁。保持这个姿势约15至30秒，保持自然呼吸，然后放开双手，腰部用力把下身向上提起，返回“变化二”，换另一只脚做“莲花坐”，然后重复以上动作。
常犯错误 * 手肘距离太宽，以致背部没法挺直。
* 头和颈歪向一边。
* 腰背无力，以致整个身体弯曲。
* 双脚打开。
* 曲膝。
* 托着背部的双手位置不均。
* 下颚仰得太后。 手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。
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